Υγιής Ύπνος: Πόσο ύπνο χρειαζόμαστε πραγματικά; (αρθρογραφία της 8ης ΤΟΜΥ Βέροιας στην εφ. «InVeria» για θέματα Υγείας)

(Αρθρογραφία της 8ης ΤΟΜΥ Βέροιας στην ψηφιακή εφημερίδα «InVeria» για θέματα Υγείας)*

Οι υγιείς ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου τη νύχτα. Τα μωρά, τα μικρά παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται ακόμη περισσότερο ύπνο για να μπορέσουν να αναπτυχθούν.

Η γνώση των γενικών συστάσεων για το πόσο ύπνο χρειάζεστε είναι ένα πρώτο βήμα. Στη συνέχεια, είναι σημαντικό να αναλογιστείτε τις ατομικές σας ανάγκες με βάση παράγοντες όπως το επίπεδο δραστηριότητάς σας και τη συνολική υγεία σας. Και τέλος, φυσικά, είναι απαραίτητο να εφαρμόζετε συμβουλές για υγιεινό ύπνο, ώστε να μπορείτε πραγματικά να κοιμάστε πλήρως τη νύχτα που συνιστάται.

Τι μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας:

Ασκηθείτε για 20 λεπτά την ημέρα για να αποκοιμηθείτε ευκολότερα το βράδυ.

Σταματήστε να πίνετε καφεΐνη μετά τις 2 μ.μ. για να μειώσει τις επιπτώσεις της στον ύπνο.

Μην τρώτε βαριά γεύματα τουλάχιστον δύο με τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο

Τι μπορείτε να κάνετε πριν κοιμηθείτε

Ελαχιστοποιήστε τον χρόνο οθόνης μία έως δύο ώρες πριν τον ύπνο.

Αποφύγετε το αλκοόλ τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο.

Βελτιστοποιήστε το δωμάτιό σας ώστε να είναι δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο.

Χρήσιμες Συμβουλές – Tips 

Λάβετε φυσικό φως για 30 λεπτά ή περισσότερο, νωρίς την ημέρα.

Γιατί έχει σημασία: Το φυσικό φως επηρεάζει τον κιρκάδιο ρυθμό του σώματός σας, ο οποίος επηρεάζεται άμεσα όταν νιώθετε υπνηλία. 

Τι μπορείτε να κάνετε: Βγείτε έξω νωρίς το πρωί. Στόχος η έκθεση για τουλάχιστον 30 λεπτά σε φυσικό φως κάθε μέρα.

Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε τις ίδιες ώρες κάθε μέρα.

Γιατί έχει σημασία: Ένα σταθερό πρόγραμμα έχει συνδεθεί με βελτιωμένο ύπνο .

Τι μπορείτε να κάνετε: Ορίστε μια σταθερή ώρα αφύπνισης και ξεκινήστε τη μέρα σας με την ίδια ρουτίνα.

Περιορίστε τους ‘υπνάκους’ στα 20 λεπτά νωρίς το απόγευμα.

Γιατί έχει σημασία: Ένας μεσημεριανός ύπνος μπορεί να μειώσει την κούραση που νιώθετε τη νύχτα.

Τι μπορείτε να κάνετε: Εάν αποφασίσετε να κοιμηθείτε, περιορίστε τον στα 20 λεπτά και προγραμματίστε τον για οκτώ ή περισσότερες ώρες πριν τον ύπνο σας.

Ενισχύστε τη διατροφή σας με φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Γιατί έχει σημασία: Μια ισορροπημένη διατροφή με φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχο κρέας μπορεί να συμβάλει στην καλύτερη υγεία του ύπνου.

Τι μπορείτε να κάνετε: Μιλήστε με το γιατρό σας ή έναν διατροφολόγο σχετικά με την τρέχουσα διατροφή σας και πώς θα μπορούσε να βελτιωθεί.

Ηρεμήστε το μυαλό σας 

Γιατί έχει σημασία: Οι στρεσογόνες στιγμές είναι αναπόφευκτες. Η εκμάθηση τεχνικών χαλάρωσης μπορεί να βελτιώσει την ανθεκτικότητα και να περιορίσει την επίδραση του στρες στον ύπνο.

Τι μπορείτε να κάνετε: Πειραματιστείτε με διαφορετικές μεθόδους χαλάρωσης, όπως βαθιά αναπνοή , για να δείτε ποιες λειτουργούν καλύτερα για εσάς. Η εξάσκηση αυτών των τεχνικών κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει να προετοιμάσετε να τις χρησιμοποιήσετε πριν τον ύπνο.

Κοιμηθείτε τουλάχιστον επτά ώρες κάθε βράδυ

Γιατί έχει σημασία: Να κοιμάστε τουλάχιστον επτά ώρες. Ένα πλήρες πρόγραμμα δραστηριοτήτων μπορεί να αντικαταστήσει  την ώρα που χρειάζεστε για ύπνο. 

Τι μπορείτε να κάνετε: Μπορείτε να τροποποιήσετε το πρόγραμμα ύπνου για να βρείτε τις ιδανικές ώρες ύπνου και αφύπνισης. 

Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο και σεξ.

Γιατί έχει σημασία: Μπορεί να είναι χρήσιμο να δημιουργήσετε μια ισχυρή διανοητική σύνδεση ανάμεσα στο κρεβάτι και τον ύπνο. 

Τι μπορείτε να κάνετε: Κατά γενικό κανόνα, χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο και σεξ. Προσπαθήστε να μην τρώτε, να μην βλέπετε τηλεόραση, να μελετάτε ή να εργάζεστε στο κρεβάτι και περιμένετε μέχρι να νιώσετε κουρασμένοι προτού ξαπλώσετε για το βράδυ.

Σηκωθείτε από το κρεβάτι εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μετά από 20 λεπτά.

Γιατί έχει σημασία: Το να στριφογυρίζεις  στο κρεβάτι μπορεί να οδηγήσει σε απογοήτευση και σε συσχέτιση με την αϋπνία.

Τι μπορείτε να κάνετε: Αν μείνατε στο κρεβάτι για 20 έως 30 λεπτά χωρίς να κοιμηθείτε, σηκωθείτε από το κρεβάτι και κάντε μια χαλαρωτική δραστηριότητα. 

Ρυθμίστε το τηλέφωνό σας σε αθόρυβη λειτουργία.

Γιατί έχει σημασία: Οι τηλεφωνικές κλήσεις, τα μηνύματα κειμένου και άλλες ειδοποιήσεις μπορεί να είναι πηγή θορύβου και δονήσεων που αποσπούν την προσοχή που διακόπτουν τον ύπνο.

Τι μπορείτε να κάνετε: Εάν είναι δυνατόν, κρατήστε τα τηλέφωνα και τα tablet εντελώς έξω από την κρεβατοκάμαρα. 

‘Σβήστε τα φώτα’ στο δωμάτιο  

Γιατί έχει σημασία: Είναι πιο εύκολο να κοιμάστε καλά σε ένα σκοτεινό υπνοδωμάτιο. Η έκθεση στο φως τη νύχτα μπορεί να προκαλέσει πιο ρηχό ύπνο και μεγαλύτερη πιθανότητα ακούσιας αφύπνισης.

Τι μπορείτε να κάνετε: Κάντε την κρεβατοκάμαρά σας όσο πιο σκοτεινή γίνεται σβήνοντας τα φώτα και χρησιμοποιώντας κουρτίνες συσκότισης για να κρατάτε έξω το εξωτερικό φως. 

Επιλέξτε ένα καλό μαξιλάρι.

Γιατί έχει σημασία: Το μαξιλάρι σας παρέχει θεμελιώδη υποστήριξη για σωστή στάση ύπνου.

Τι μπορείτε να κάνετε: Εάν το τρέχον μαξιλάρι σας αισθάνεται άβολα ή δεν έχει υποστήριξη, ίσως είναι καιρός να ψωνίσετε ένα καινούργιο. 

Σταματήστε να πίνετε καφέ μετά τις 14:00.

Γιατί έχει σημασία: Η καφεΐνη είναι διεγερτικό και μπορεί να χρειαστούν έως και οκτώ ώρες για να εξαφανιστούν τα αποτελέσματα. 

Τι μπορείτε να κάνετε: Εάν σκοπεύετε να πάτε για ύπνο μέχρι τις 22:00, είναι καλύτερο να αποφύγετε την καφεΐνη μετά τις 14:00. 

Αποφύγετε τα αλκοολούχα ποτά αργά το βράδυ.

Γιατί έχει σημασία: Το αλκοόλ διαταράσσει τη φυσιολογική δομή του ύπνου.

Τι μπορείτε να κάνετε: Εάν έχετε συνηθίσει να πίνετε αλκοόλ το βράδυ, μπορείτε να ξεκινήσετε μειώνοντας την ποσότητα που πίνετε και τελειώνοντας το ποτό σας τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο.

Μειώστε την πρόσληψη νικοτίνης πριν τον ύπνο.

Γιατί έχει σημασία: Όπως η καφεΐνη, η νικοτίνη είναι διεγερτικό. Το κάπνισμα κοντά στην ώρα του ύπνου έχει συσχετιστεί με μεγαλύτερη δυσκολία στον ύπνο, ανεπιθύμητες αφυπνίσεις και μειωμένες ποσότητες ύπνου.

Τι μπορείτε να κάνετε: Προσπαθήστε να αυξήσετε σταδιακά το χρόνο μεταξύ της χρήσης νικοτίνης και του ύπνου και μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας σχετικά με την πλήρη διακοπή της χρήσης νικοτίνης.

Τζιάτζιου Άννα, ΠΕ Νοσηλεύτρια ΜSc

https://www.sleepfoundation.org 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25979105/

(Δημοσιεύθηκε στην ψηφιακή εφημερίδα "InVeria" - Κυριακή 27 Αυγούστου 2023, φύλλο 70)